совместный проект
Советы по составлению сбалансированного рациона
При составлении плана питания опирайтесь на усредненную формулу соотношения белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять 15–20% вашего рациона, жиры — 30%, а углеводы — 45–55%.
Еще несколько полезных советов. Врачи рекомендуют употреблять 0,84 грамма чистого белка на килограмм тела: если вы весите 60 килограммов, вам нужно 50,4 грамма чистого белка в день. В рацион советуют включать 70–80% сложных углеводов и 20–30% простых, а также есть каждый день не менее 400 граммов овощей и фруктов. Следить стоит и за количеством соли и сахара: Всемирная организация здравоохранения советует употреблять в день не более 7 граммов соли и 50 граммов сахара.Подробнее о сбалансированном рационе можно почитать в этой статье
На какую норму ориентироваться
Кажется, что рецепт здорового образа жизни знают все: правильное питание, умеренные физические нагрузки, полноценный сон. Но придерживаться этих правил бывает не так просто, именно поэтому мы сделали чек-лист, который поможет вам отследить эти привычки.
ПОВТОРИМ ОСНОВЫ:
Вода:
в обычные дни всем взрослым людям советуют пить более 2 литров воды; чтобы достичь этой отметки, достаточно просто держать бутылку с водой возле рабочего места и регулярно пополнять ее.
Сон:
режим сна должен быть настроен так, чтобы
вам удавалось спать 7–9 часов.
Питание:
правильному питанию мы посвятили большую статью (ссылка на нашу статью про сбалансированное питание); начать можно с малого и добавить в ежедневный рацион 400 граммов овощей и фруктов.
Тренировки:
физическая активность не должна быть изнурительной — достаточно и регулярной 15-минутной зарядки или йоги.
Как обнаружить скрытый сахар
Мы точно знаем, что в шоколадках, тортах и печенье есть сахар, и воспринимаем эту еду как десерт к чаю. Но есть и другие продукты, зачастую совсем не сладкие, где содержание сахара зашкаливает: это и соусы, и консервированные овощи, и товары с пометкой «фитнес», и алкоголь. Постарайтесь читать этикетки и отслеживать не только сахар, но и сахарозу, фруктозу, глюкозу и другие производные сахара.
Кстати, важно помнить, что совсем отказываться от сахара необязательно, главное — отслеживать его количество в вашей жизни. Рекомендуемая норма ВОЗ — до 10% от общей калорийности всех продуктов.
шакшука
Блюдо дальневосточной кухни, которым можно завтракать, обедать и ужинать
Томаты «Знай наших»
2 крупных
Болгарский перец
1 штука
Лук
1 маленький
Кинза
пучок
Пита
1 штука
Специи (куркума, паприка, зира, красный перец)
по вкусу
1
На сковородке оливковое масло, обжариваем крупно нарезанный лук и добавляем к нему специи — в горячем масле они быстрее раскроют весь свой аромат.
2
Режем болгарский перец на квадратики, мелко режем томаты. Добавляем томаты и перец на сковородку. Все обжариваем.
3
Делаем «лунки» для яиц и разбиваем яйца «Маркет Перекрёсток» — так же, как если бы готовили глазунью. Доводим яйца до готовности.
4
Посыпаем блюдо кинзой, поджариваем питу, подаем горячим.
Вернуться
К выбору рецепта
Овсянка с яйцом
пашот и пармезаном
Необычное прочтение традиционной утренней каши
Пармезан
натереть по вкусу
Специи
по вкусу
Кедровые орешки
по вкусу
1
Приготовьте овсянку «Маркет Перекрёсток» тем способом, который вы предпочитаете: в микроволновке или на плите. Прямо внутрь каши можно добавить пармезан, специи, орехи или зелень по вкусу.
2
Приготовьте яйцо-пашот. Лайфхак: приготовить идеальный пашот поможет капля уксуса и пищевая пленка. В кипящую воду добавьте каплю уксуса, а яйцо «Маркет Перекрёсток» разбейте в стакан, предварительно накрытый пищевой пленкой — и заверните пленку. Кидайте яйцо прямо в пленке в кипящую воду и отсчитывайте 4 минуты. Ваше яйцо-пашот готово.
3
Добавьте пашот в кашу и украсьте ее сверху остатками пармезана, зеленью или кедровыми орехами.
Вернуться
К выбору рецепта
ленивая овсянка
Вкусный и сытный завтрак, о котором нужно позаботиться накануне
Геркулес «Зеленая линия»
5 ложек
Молоко «Зеленая линия» цельное 3,2-6%
стакан
Сезонные фрукты и ягоды
горсть
Семена чиа
столовая ложка
Кленовый сироп
чайная ложка
1
Возьмите стеклянную баночку и всыпьте туда овсянку «Маркет Перекрёсток». Затем добавьте молоко и семена чиа. Все тщательно перемешайте.
2
Добавьте в емкость кленовый сироп и сезонные фрукты и ягоды.
3
На ночь уберите в холодильник.
Вернуться
К выбору рецепта
Сырники с клюквой
Новая вариация знакомого с детства рецепта
Творог 9% «Зеленая линия»
5 ложек
Пшеничная мука
столовая ложка
Экстракт ванили
чайная ложка
Клюква садовая быстрозамороженная «Маркет Перекрёсток»
горсть
1
Вилкой вмешать в творог «Зеленая линия» желток. По желанию добавить сахар или сахарную пудру (30 грамм).
2
Добавить пшеничную муку, экстракт ванили и горсть клюквы «Маркет Перекрёсток». Перемешать
3
Сформировать сырники и поджарить на горячей сковородке — с каждой стороны по 4 минуты.
4
Подавать с греческим йогуртом
Вернуться
К выбору рецепта
Крем-суп из кабачков
Очень полезный и очень зеленый суп-пюре
Кабачки
800 грамм
Сельдерей
пара стеблей
Луковица
1 большая
Чеснок
пара зубчиков
Специи
соль, перец
Зелень
любая, по вкусу
1
Подготовьте все ингредиенты: очистите кабачки от кожуры, нарежьте лук, сельдерей и чеснок, порубите зелень.
2
Обжарьте лук и чеснок прямо в кастрюле. Добавьте сельдерей 
и кабачки. Посолите и поперчите.
3
Начните добавлять воду — добавьте пару стаканов и варите 
15 минут.
4
Снимите суп с плиты, добавьте зелень и взбейте блендером.
5
Подавать можно со сливками, горячим или холодным.
Вернуться
К выбору рецепта
Цельнозерновая
паста с индейкой
Питательно, сытно, вкусно
Цельнозерновая паста
на несколько порций
лук
1 мал. луковица
чеснок
пара головок
индейка
400 грамм
шампиньоны
300 грамм
сливки
любая по вкусу
Розмарин, тмин, кориандр
по вкусу
1
Отварить пасту до состояния аль-денте.
2
Обжарить на оливковом масле мелко нарезанный чеснок и лук. Добавить нарезанную на кусочки индейку, специи и шапиньоны.
3
Добавить сливки и тертый сыр. Довести до кипения.
4
Соединить пасту с обжаркой.
Вернуться
К выбору рецепта
Боул
с курицей и овощами
Разноцветный боул
с интересным соусом
булгур
порция
курица
200 грамм
помидоры черри
7 штук
шпинат
горсть
огурец
1 штука
болгарский перец
1 штука
Для соуса:
арахисовая паста
пара ложек
соевый соус
столовая ложка
Сметана «Зеленая линия»
столовая ложка
1
Обжарьте курицу со специями: куркумой, паприкой, карри. Отварите булгур (тоже можно добавить в крупу немного специй).
2
Нарежьте все овощи так, будто бы делаете салат.
3
Соберите боул в таких пропорциях: ⅓ — булгура, ⅓ овощей и ⅓ курицы.
4
Приготовьте соус из арахисовой пасты, соевого соуса и сметаны. Влейте соус в боул.
Вернуться
К выбору рецепта
гречотто с грибами
Почти что ризотто, но из гречки
грибы
100 грамм
куриный бульон
500 мл
луковица
1 штука
чеснок
3 зубчика
сливки
1 ст.л
Тимьян, соль, перец
4 ст.л
1
Разогреть оливковое масло на сковороде и обжарить мелко порезанный лук и чеснок.
2
Добавить нарезанные грибы и специи, обжарить в течение нескольких минут. В эту же зажарку добавить гречку (предварительно готовить крупу не нужно).
3
Постепенно начинайте вливать на сковородку бульон — крупа будет впитывать его.
4
Через 15 минут, когда гречка «Маркет Перекрёсток» будет доведена до состояния «аль-денте», добавьте немного сливок и тертого сыра. Потушите еще пару минут. Блюдо готово — почти как ризотто, только из гречки.
Вернуться
К выбору рецепта
Протеиновый смузи
Отличный перекус и заряд
протеиновой бодрости
Замороженный банан
1 штука
Арахисовая паста
пара ложек
Йогурт «Зеленая линия»
маленькая баночка
Геркулес «Зеленая линия»
пара ложек
Кокосовое молоко
по вкусу
1
Добавьте все ингредиенты в блендер и взбейте.
2
Смузи готов!
Вернуться
К выбору рецепта
Тост с авокадо
Простой, вкусный и здоровый перекус
Цельнозерновой хлеб
пара кусков
Творожный сыр
по вкусу
Авокадо
1 штука
Руккола
горсть
Помидор черри
пара помидорок
1
На цельнозерновой хлеб намажьте творожный сыр.
2
Сверху добавьте рукколу, авокадо и помидоры.
3
Посолите и поперчите по вкусу.
Вернуться
К выбору рецепта
Самодельные
шоколадно-злаковые батончики
Альтернатива покупным
батончикам и шоколадным конфетам
1
Орехи и сухофрукты нарезать небольшими кусочками. Смешать их в миске.
2
Добавить овсяные хлопья «Маркет Перекрёсток» и все перемешать вместе с подогретым медом.
3
Поместить полученную массу в духовку, предварительно выложив на застеленную пергаментом форму для выпечки.
4
Запекать в течение 30 минут при 160 градусов. Остудить, нарезать на батончики прямоугольной формы.
Вернуться
К выбору рецепта
Йогурт с фруктами
Самый простой рецепт
Йогурт «Зеленая Линия»
200 грамм
Семена чиа
100 грамм
Сезонные фрукты
200 грамм
Натуральные подсластители
по вкусу
1
Йогурт «Зеленая линия» переложите в красивую плошку и добавьте к нему семена чиа или ягоды годжи
2
Нарежьте сезонные фрукты
3
Подсластите йогурт по вкусу натуральными подсластителями: финиковым или кленовым сиропом
Вернуться
К выбору рецепта
Карп
с печеными овощами
Рыбный день
карп
1 штука
лук
1 штука
тимьян
пучок
Зелень «Маркет Перекрёсток»
пучок
лимон
половинка
болгарский перец
пара штук
баклажаны
пара штук
1
Карпа сбрызнуть лимоном, приправить солью и перцем, запечатать в фольгу вместе с тимьяном и отправиться запекаться на 35 минут в духовку, разогретую до 210 градусов.
2
Следом отправить запекаться баклажаны и болгарский перец, сбрызнутые оливковым маслом.
3
Готовое блюдо посыпать свежей зеленью. Подавать с йогуртовым соусом.
Вернуться
К выбору рецепта
Говядина по-французски
Полезная вариация знакомого блюда
Говядина
500 грамм
Шампиньоны
150 грамм
Помидоры
1 штука
Лук
головка
Чеснок
пара зубчиков
Зелень
пучок
Сметана
3 ложки
Сыр
30 грамм
1
Отбейте говядину, застелите пергаментом противень. 
Мясо выложите на пергамент
2
Нарежьте лук, грибы и помидоры. Выложите их на мясо.
3
Натрите сыр, добавьте его в сметану — туда же выдавите чеснок и зелень.
4
Поставьте блюдо в духовку разогретую до 180 градусов на 20 минут.
5
Достаньте, полейте мясо соусом сметанно-сырным соусом сверху и верните в духовку еще на 20 минут.
Вернуться
К выбору рецепта
Греческий салат
Секретный соус и классический рецепт
Оливковое масло
пара ложек
Лимонный сок
половинка лимона
чеснок
пара зубчиков
Орегано, перец, соль
по вкусу
Помидоры
3 штуки
Красный лук
1 штука
Огурцы
2 штуки
Зеленый стручковый перец
горсть
Маслины без косточек
половина банки
1
Нарежьте овощи крупными дольками. К овощам добавьте брынзу «Маркет Перекрёсток» и маслины.
2
Для заправки: смешайте оливковое масло с лимонным соком, измельченным чесноком и специями.
3
Заправьте салат. Готово — вы в Греции.
Вернуться
К выбору рецепта
Минтай
с овощами и рисом
Почти настоящая паэлья
рис
несколько порций
перец
1 штука
лук
1 штука
морковь
1 штука
томатная паста
банка
специи для рыбы
по вкусу
1
Нарежьте овощи мелкими квадратиками и обжарьте их на сковородке вместе со специями.
2
Добавьте томатную пасту, влейте 250 миллилитров воды и тушите в течение 10 минут.
3
Выложите в эту же сковороду рыбу и промытый рис (готовить рис заранее не нужно)
4
Готовьте на маленьком огне под крышкой в течение 20 минут.
Вернуться
К выбору рецепта
Оладьи из цукини и морковки
Овощные оладушки
пара столовых ложек
цукини
1 штука
морковь
1 штука
кинза и мята
пучок
яйцо
1 штука
мука соль
пара ложек по вкусу
1
Натрите цукини на крупной терке и отожмите лишний сок. Добавьте тертую морковь и измельченную зелень.
2
Смешайте с яйцом и парой ложек Almette с огурцами и зеленью.
3
Добавьте муку, тщательно перемешайте.
4
Сформируйте оладушки и обжаривайте их по 3 минуты с каждой стороны.
5
Подавать оладушки можно с греческим йогуртом.
Вернуться
К выбору рецепта
Запеканка
Полезное блюдо, которого хватит на несколько дней
Творог
440 грамм
Яйцо
4 штуки
Молоко
200 грамм
Сироп из фиников
2 столовые ложки
Цедра апельсина
по вкусу
1
Белки отделить от желтков. Творог смешать с желтками, сиропом из фиников и цедрой апельсина. Разбить вилкой до однородности.
2
Влить молоко и добавить упаковку сливочного Almette. Снова довести до однородности.
3
Белки взбить в блендере с щепоткой соли до устойчивых пиков.
4
Вмешать взбитые белки в основную массу.
5
Влить в форму, выпекать 40-50 минут при температуре 180 градусов.
Вернуться
К выбору рецепта
Шоколадный смузи боул
Завтрак, который зарядит энергией
2 столовые ложки
Замороженный банан
1 штука
Миндальная паста
2 столовые ложки
Натуральный порошок какао
2 столовые ложки
Кокосовое молоко
1 стакан
Ягоды
порция
Орехи
горсть
1
Замороженный банан, миндальную пасту, какао, кокосовое молоко и сливочный Almette взбить в блендере.
2
Выложить в плошку. Сверху добавить любые топпинги: например, ягоды и орехи.
Вернуться
К выбору рецепта
Тост с арахисовой пастой
Неустаревающая классика
пара ложек
Цельнозерновой хлеб
ломтик
Арахисовая паста
пара ложек
Банан
1 штука
Ягоды
горсть
Мед
ложка
1
Поджарить хлеб в тостере или на сковороде с двух сторон.
2
Намазать сливочный Almette и арахисовую пасту.
3
Сверху выложить банан и ягоды. Полить медом или любым другим натуральным подсластителем.
Вернуться
К выбору рецепта
Тыквенный суп
Главный осенний суп
Тыква
среднего размера
Морковь
пара штук
Апельсин
1 штука
Лук
1 луковица
Чеснок
пара зубчиков
1
Лук и чеснок нарезать и обжарить прямо в кастрюле.
2
Тыкву и морковь нарезать на небольшие кубики и отправить обжариваться к луку и чесноку.
3
Постепенно залейте тыкву и всю обжарку водой и держите на огне, пока тыква не станет мягкой.
4
Блендером превратите суп в пюре. Выжмите в суп сок одного апельсина.
5
Подавайте с парой ложек Almette с томатами по-итальянски в тарелке — для достижения сливочного и немного пряного вкуса и нужной текстуры.
Вернуться
К выбору рецепта
Паста с грибами
Насыщенный вкус
Паста цельнозерновая фузилли
на несколько порций
Грибы: шампиньоны, белые, лисички
любые, 300 грамм
Сливки
100 грамм
Чеснок
пара зубчиков
Лук
маленькая луковица
Специи
по вкусу
1
Пасту отварить до состояние аль-денте
2
Грибы нарезать кубиками и обжарить на сливочном масле вместе с измельченным чесноком и луком.
3
Добавить сливки, специи и пару ложек Almette с белыми грибами. Тушить 7 минут.
4
Добавить пасту.
Вернуться
К выбору рецепта
Томатный суп
Яркая подача и вкус
Томаты
3 крупных
Томаты в собственном соку
1 упаковка
Болгарский перец
3 штуки
Специи: зира, паприка, кайенский
по вкусу
Базилик
пучок
Лук
1 луковица
Чеснок
пара зубчиков
1
Белки отделить от желтков. Творог смешать с желтками, сиропом из фиников и цедрой апельсина. Разбить вилкой до однородности.
2
Влить молоко и добавить упаковку Almette с томатами по-итальянски. Снова довести до однородности.
3
Белки взбить в блендере с щепоткой соли до устойчивых пиков.
4
Вмешать взбитые белки в основную массу.
5
Влить в форму, выпекать 40-50 минут при температуре 180 градусов.
Вернуться
К выбору рецепта
Морской коктейль
Как будто на море
пара столовых ложек
Креветки, кальмары, мидии
морская смесь
Петрушка
пучок
Чеснок
пара зубчиков
Лимон
1 штука
1
Чеснок обжарить на сковороде. Добавить морскую смесь и выжать лимон.
2
Добавить Almette с зеленью.
3
Подавать с поджаренной питой.
Вернуться
К выбору рецепта
Сморреброды
Скандинавская закуска с бесконечным количеством вариаций
Цельнозерновой хлеб с семечками
пара кусков
Форель слабосоленая
несколько ломтиков
Редис
пара штук
Кинза
пучок
1
Хлеб намажьте сыром Almette с огурцами и зеленью.
2
Выложите ломтики форели и редис, нарезанный тонкими кружочками.
3
Посыпьте измельченной кинзой.
Вернуться
К выбору рецепта
ХУМУС
Идеально с овощами, питой и в качестве намазки
1 столовая ложка
Нут
банка
Тхина
1 столовая ложка
Оливковое масло
10 столовых ложек
Зира
по вкусу
Чеснок
2 зубчика
Лук
половина луковицы
Лимон
половина лимона
1
Пробить нут с чесноком, луком, тхиной и оливковым маслом в блендере.
2
Добавить зиру, Almette и выдавить сок лимона. Еще раз взбить в блендере до однородности.
3
Подавать с овощными палочками и поджаренной на сковородке питой.
Вернуться
К выбору рецепта
Лаваш с помидорами и сыром
пара ложек
Лаваш
лист
Помидоры
пара штук
Сулугуни
60 грамм
Кинза или другая зелень
пучок
1
Помидоры нарезать на небольшие дольки. Натереть сулугуни на крупной терке. Измельчить зелень.
2
Лаваш намазать Almette с зеленью, разложить помидоры и посыпать сыром и зеленью.
3
Свернуть лаваш и обжарить с двух сторон на горячей сковородке.
Вернуться
К выбору рецепта
Персиковый смузи
2 столовые ложки
Персики
пара штук
Банан
1 штука
Греческий йогурт
упаковка
Кленовый сироп
1 столовая ложка
1
Нарезать фрукты. Смешать все ингредиенты в блендере. Готово! Можно украсить смузи веточкой мяты.
Вернуться
К выбору рецепта
Домашняя шаурма
Насыщенный вкус
2 столовые ложки
Сметана
пара ложек
Лаваш
1 лист
Куриное бедро
2 штуки
Салат айсберг
пара листиков
Болгарский перец
1 штука
Огурец
1 штука
Помидор
1 штука
Петрушка
пучок
1
Обваляйте курицу в любимых специях — это может быть паприка, молотый черный перец, соль, куркума. Пожарьте на сковороде до готовности. Нарежьте на кусочки.
2
Нарежьте все овощи тонкими дольками.
3
Лаваш смажьте Almette, добавьте ложку сметаны и выложите все ингредиенты.
4
Сверните в роллы и обжарьте с дву сторон.
Вернуться
К выбору рецепта
Салат с баклажанами и кус-кусом
Баклажаны
пара штук
Кус-кус
на несколько порций
Мята
пучок
Кинза
пучок
Кедровые орешки
горсть
Арахисовая паста
пара ложек
Соевый соус
пара ложек
1
Баклажаны нарезать ломтиками, сбрызнуть оливковым маслом и отправить на 10 минут в духовку на 250 градусов.
2
В сваренный кус-кус добавить кинзу, мяту и кедровые орешки.
3
Сделать ореховый соус: пару ложек Almette смешать с арахисовой пастой и соевым соусом.
4
Собрать блюдо: на кус-кус выложить печеные баклажаны и соус.
Вернуться
К выбору рецепта
Запеченные с помидорами шампиньоны
Базилик
пучок
Шампиньоны
10 штук
Помидоры черри
10 штук
Маслины
несколько штук
1
Сделать начинку для шампиньонов: смешать нарезанные помидоры черри с базиликом, маслинами, Almette и специями по вкусу.
2
У шампиньонов отрезать ножку и нафаршировать грибы
3
Отправить грибы в духовку на 30 минут при 200 градусах
Вернуться
К выбору рецепта
Салат с грушей и сливочным сыром
пара ложек
Груша
1 штука
Помидоры черри
10 штук
Руккола
несколько горстей
Грецкие орехи
горсть
Мед
пара ложек
1
Грушу нарезать дольками обжарить на оливковом масле. Добавить на сковороду пару ложек меда и подождать, когда груша карамелизируется. На этой же сковороде быстро обжарить грецкие орехи.
2
Рукколу смешать с порезанными помидорами черри. Добавить обжаренную грушу и грецкие орехи.
3
Сверху на грушу выложить пару ложек сыра Almette сливочный, чтобы придать блюду особую свежесть и пикантность.
Вернуться
К выбору рецепта